疲れの原因別に紹介!疲労回復に効果的な食材を使った食事メニュー

皆さんは、身体や頭が疲れた時、どうやって疲労回復していますか?
栄養ドリンクやサプリメントを飲むのも良いですが、できれば日々の食事で疲労回復できれば一番健康的ですよね。

この記事では、疲労の原因や状況別に、疲労回復に最適な食事・料理をご紹介していきます。

そもそも食事や料理で疲労は回復するの?

食事で疲労回復

まずは、そもそも食事をするだけで疲労が回復するのか?という疑問について解説していきます。

身体が疲労を感じるのは、勉強や仕事、運動などによって特定のエネルギーが不足することが原因です。この不足したエネルギーを食事・料理によって補ってあげることで、疲労を回復することができます。

ただし、食事で疲労回復するためには、ただやみくもに食べるのではなく「自分が疲労している原因」を理解して、最適な食事(栄養素)を摂取するのが効果的です。

疲労回復に効果のある主な栄養素一覧

疲労回復に効果のある食材や料理を紹介する前に、疲労回復に効果のある栄養素についてご紹介していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるための大切な栄養素です。身体の中からビタミンB1が不足してしまうと、糖質をエネルギーに変換することができず、疲れやすくなったりだるくなったりしてしまいます。

ビタミンB1を含む料理を食べることで、主に身体的な疲労(身体がだるい、疲れた等)の回復に効果があります。

クエン酸

クエン酸はレモンなどの柑橘類や梅干しに含まれている栄養素です。
クエン酸を摂取することで、運動後などに鈍る身体のエネルギー変換機能を助ける効果があります。そのため、クエン酸単体というよりも、他の食材と一緒に食べることで疲労回復効果を上げることができる栄養素です。

なお、「疲労物質である乳酸を体外へ排出する」効果がクエン酸にあるという話が多く出回っていますが、「乳酸自体が実は疲労物質ではない」ことが最近の研究で明らかになっています。効果的な疲労回復をするためにも、古い情報に惑わされないようにしましょう。

リコピン

リコピンは主にトマトなどに含まれている栄養素で、疲労や老化などの原因とされる"活性酸素"を除去してくれる働きをもっています。活性酸素はストレスにさらされる環境にいるとより多く発生しますので、ストレスが原因の疲労の回復には特に効果的です。

ブドウ糖

ブドウ糖はバナナや甘いお菓子などに含まれており、脳が必要とする栄養素として有名です。ブドウ糖は仕事や勉強、睡眠不足などによって不足し、ブドウ糖が不足すると集中力が低下して作業効率が落ちてしまいます。仕事や勉強の集中が切れてきたら、バナナや甘いものを食べてブドウ糖を摂取するのがオススメです。

炭水化物

炭水化物はおにぎり(お米)やパン、バナナなどに含まれます。運動後に失ったエネルギーほ補給するのに最も適しているのが炭水化物です。そのため、ジョギングなど激しい運動をしたあとの疲労回復に効果的です。

硫化アリル

硫化アリルはたまねぎや長ネギなどのネギ類に含まれる栄養素です。硫化アリルには精神を落ち着かせる作用があり、そのためストレスなど精子的な疲労の回復に効果的です。

レシチン

主に大豆などに含まれるレシチンは、身体の中に溜まった老廃物を体外に排出する役目を果たしてくれます。そのため、日々の生活の中で溜まった老廃物が原因によって起こる疲労の回復に効果的です。

イミダゾールジペプチド

鶏の胸肉やささみなどに含まれているイミダゾールジペプチドは、疲労の原因となる活性酸素を除去する効果があり、身体や脳など幅広い疲労に対して回復効果が認められています。ただし、継続して摂取しないと十分な疲労回復効果は得られません。

「鶏の胸肉」は万能の疲労回復食材?!

鶏の胸肉で疲労回復

イミダゾールジペプチドを含む鶏の胸肉は、「万能の疲労回復食材」とも言われ、身体的な疲労だけではなく脳の疲労や精神疲労、活性酸素が原因の老化疲労にも回復効果があります。ただし、十分な疲労回復効果を得るためには2週間ほど継続して毎日100gの鶏の胸肉を食べ続ける必要があります。

鶏の胸肉を使った疲労回復に良い食事メニュー・レシピ

2週間ほど食べ続けなければ疲労回復の効果を得られない鳥の胸肉は、毎日すこしずつ違った料理にすることで、飽きずに食べ続けることができます。

  • からあげ
  • 鶏胸肉ステーキ
  • チキンカツ
  • 照り焼き
  • チキン南蛮

この他にも、鶏の胸肉を使った疲労回復に効果的な料理はアイデア次第でたくさん作ることができますので、ぜひ試してみてください。

「身体がだるい」など身体的な疲労の回復には豚肉

「身体がだるい」など身体的な疲労の回復に最も適しているのが豚肉です。豚肉には、身体的な疲労を回復する効果のあるビタミンB1が多く含まれています。

「身体がだるい」などの身体的な疲労は、ビタミンB群の不足によって引き起こされます。そのため、豚肉料理を食べることにより、身体に不足しているビタミンB1を補い、疲労回復の効果が期待できます。

豚肉を使った疲労回復に良い食事メニュー・レシピ

豚肉を使ったおいしい料理はたくさんありますが、比較的に簡単に作れて、大人にも子供にも好かれるメニューをご紹介します。

  • 豚の生姜焼き
  • とんかつ
  • 豚肉ソテー
  • 豚の角煮
  • 豚しゃぶサラダ
  • 豚丼
  • 豚汁

この他にも、豚肉を使った疲労回復に効果的な料理はアイデア次第でたくさん作ることができますので、ぜひ試してみてください。

豚肉と一緒にクエン酸を摂取すれば効果バツグン

豚肉に含まれているビタミンB1と一緒に、レモンなどのかんきつ類や梅干しに多く含まれるクエン酸を摂取することで、身体がエネルギーを吸収する効率をアップすることができるため、疲労回復効果もより高まります。とんかつにレモン汁をかけたり、ご飯と一緒に梅干しを食べるなどして、できるだけ豚肉とクエン酸を同時に摂取できるように工夫してみましょう。

にんにくはビタミンB1の吸収率を高めます

もうひとつ、豚肉と一緒に食べるとオススメなのがにんにくです。にんにくに含まれるアリシンにはビタミンB1の吸収率を高める効果があり、豚肉のビタミンB1をより効率的に摂取できるようになるため、疲労回復にもってこいです。また、にんにくには活性酸素を除去する効果もありますので、後で紹介する老化による疲労の回復にも効果的です。

ビタミンB1を摂取できる食品としてレバーもオススメ

豚肉以外にビタミンB1を摂取できる食品として、レバーもオススメです。レバーにはビタミンB1の他、ビタミンAやビタミンC、ミネラルなどが豊富に含まれており、疲労回復には理想的な食材といえます。

さらに、にんにくやニラと一緒に調理して「レバニラ炒め」にすることで、より効果的にビタミンB1を摂取できるようになり、身体的な疲労の回復につながります。

「勉強・仕事のしすぎ」など頭の疲労回復には甘いもの

甘いもので脳の疲労回復

勉強や仕事などで頭を使いすぎると、体内のブドウ糖が不足し脳が疲労を感じます。脳の疲労に最も効果があるのは、ブドウ糖を吸収できる甘いものです。

勉強や仕事をしていて頭が疲れてきたと感じたら、休憩時間に甘いものを食べて脳の疲労回復をしましょう。

頭の疲労回復に良い甘いものリスト

勉強や仕事で頭が疲れた時、休憩時間などに軽く食べられる甘いものをまとめました。

バナナ(効果:長)

ブドウ糖の他にも、必須アミノ酸やビタミン類を含んでおり、脳の疲労回復に高い効果があります。

はちみつ(効果:中)

ブドウ糖の他、たくさんの栄養素が含まれるため、疲労回復に効果的です。食パンにぬったりヨーグルトに混ぜて食べるのがオススメです。

チョコレート(効果:短)

血糖値を素早く上げる効果があり、一時的に脳の疲労を回復したい場合に効果的です。また手軽に食べられる点もポイントです。

コーヒー・カフェオレ

砂糖入りのコーヒーやカフェオレは、ブドウ糖の補給に適しています。またコーヒーに含まれるカフェインは、ドーパミンを増加させ一時的にやる気をアップさせる効果もあります。

「運動・スポーツ」による疲労の回復にはご飯と味噌汁

運動やスポーツを行うと、疲労物質が代謝したり、大量のエネルギーを消費することにより疲労を感じます。運動・スポーツ後に効果的なのはご飯と味噌汁です。

ご飯と味噌汁を食べることで、筋肉疲労を回復する効果を持つアミノ酸(タンパク質)や、運動によって失った糖質を炭水化物で補給することができます。

ただし、運動・スポーツをした後30分以内の栄養補給が理想とされていますので、時間が無い場合はコンビニで弁当やおにぎり、アミノ酸を含むゼリー飲料などでも効果的な疲労回復が期待できます。

スポーツ後の疲労に回復効果があるその他の食事メニュー・レシピ

ご飯と味噌汁以外で、スポーツ後の疲労回復に効果がある食品をご紹介します。

パン、サンドイッチ

炭水化物を含むパンやサンドイッチは、スポーツ後の疲労回復に効果的です。肉や魚を含んでいると、なお良いでしょう。

バナナ

手軽に炭水化物を摂取することができるので、運動で失った糖質を補給するのにオススメです。

紅鮭を食べると疲れにくくなる?

紅鮭に含まれるアスタキサンチンは、スポーツ・運動中のエネルギー源として脂肪を優先的に使用させる効果があります。そのため、筋肉疲労を抑制することができます。スポーツや運動の前は、鮭のおにぎりや鮭弁当などを食べると良いでしょう。

「ストレス」による精神疲労の回復にはアーモンド

ストレスなどに起因する精神疲労の回復には、マグネシウムを含むアーモンドなどのナッツ類が効果的です。マグネシウムには心を落ち着かせる効果や、エネルギー代謝を促す効果があるため、ストレスなどによる疲労の回復に期待できます。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムを多く含む食品をまとめましたので、マグネシウムを摂取する際の参考にしてください。

  • アーモンド(ナッツ類)
  • 胡麻
  • 納豆
  • 豆腐
  • ほうれん草
  • バナナ

アーモンドなどのナッツ類をおやつに食べたり、献立に納豆やお豆腐を加えることで、無理なくマグネシウムを摂取していけると思います。マグネシウムは不足しやすい栄養なので、普段の生活のなかで意識して摂取するようにしましょう。

精神疲労の回復にはヨーグルトも効果的

精神疲労の回復にはヨーグルトなどに含まれるカルシウムも効果的と言われています。神経伝達に関わるカルシウムは、不足することでイライラしたり怒りっぽくなるなどの症状が表れます。

手軽にカルシウムを摂れる食品

手軽にカルシウムを摂ることができる食品をまとめましたので、参考にしてください。

  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • チーズ
  • 豆腐

カルシウムはヨーグルトや牛乳などに含まれる成分のため、朝食で摂りやすく習慣化もしやすいと思います。

たまねぎなどに含まれる硫化アリルも精神疲労を回復

たまねぎや長ネギなどのネギ類に含まれる硫化アリルも、精神疲労の回復に効果があります。ただし、加熱すると疲労回復効果が低下してしまうので、サラダや薬味など生で食べるようにしましょう。

「老化」による疲労の回復にはトマト

「若い頃に比べて疲れやすくなった・・・」とか、「一晩寝ても疲れが残っている・・・」と感じていませんか?このような老化が原因の疲労には、トマトがオススメです。

トマトには老化の原因と言われている活性酸素を除去する働きをもつリコピンが含まれており、疲労回復や老化防止、美容にも良いとされています。

なお、リコピンはトマト以外の野菜(パプリカやスイカなど)にも含まれており、100gあたりに換算すると特に含有量が多いのがミニトマトです。

トマトを使った疲労回復に良い食事メニュー・レシピ

トマトはサラダやパスタなど様々なものに使用することができる優れた食材です。ここではトマトで「老化」の疲労を回復するのに特にオススメの食事メニュー・レシピをご紹介します。

  • 生トマト(そのまま食べる)
  • トマトサラダ(ミニトマトもオススメ)
  • ミートソーススパゲッティ
  • トマトのラザニア
  • トマトのカルパッチョ

いかがでしょうか。トマトやミニトマトは他の緑黄色野菜などと組み合わせてサラダにすることで、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンCなどの栄養素も一緒に摂取できるのでオススメです。

野菜に含まれる酵素も老化疲労の回復に効果的

あまり知られていませんが、酵素と疲労には密接な繋がりがあります。身体の中にある代謝酵素は体内の老廃物などを外へ出す役割をしていますが、年齢とともに年々減っていきます。酵素が減ってしまうと、疲れやすくなったり、太りやすくなってしまいます。

加齢とともに減ってしまう酵素ですが、日々の食事の中で摂取することができます。ここでは酵素を摂取できるオススメの食品を紹介します。

野菜

効果的に酵素を摂取するには、サラダや酢の物、浅漬、ナムルなどにしてたくさん食べるといいでしょう。また酵素は約50度以上の熱で調理すると働きが止まってしまうので注意が必要です。

発酵食品

ピクルスや納豆、ぬか漬け、ザワークラウトなどの発酵食品も、酵素を摂取するのにはオススメです。

果物

果物は基本的に生で食べるのがオススメです。酵素が多く含まれている果物としては、バナナやりんご、キウイ、パイナップルなどが挙げられます。

「お酒の飲み過ぎ」等による肝臓疲労の回復にはしじみ

お酒を頻繁に飲む人や、食生活が脂っこいものに偏っている人、夕飯を食べるのが夜遅い人の疲労は、肝臓が疲れていることが原因かもしれません。肝臓が疲れていると、慢性的に疲労を感じたり、怒りっぽくなるなどの症状が現れます。

お酒の飲み過ぎ等による肝臓疲労を回復するためには、しじみが有効です。しじみに含まれるオルニチンが、慢性的な疲労の原因になっているアンモニアを除去してくれるので、疲労回復につながります。

しじみの疲労回復メニューはやっぱり味噌汁

しじみを使った料理はさほど多くはありませんが、調理の手軽さなどを考えれば、やはり一番いいのは味噌汁だと思います。お酒の飲み過ぎなど肝臓疲労に心当たりがある人は、しじみの味噌汁を飲んで暖まりましょう。

しじみ以外の疲労回復に効く食材と料理レシピ

しじみ以外にも、肝臓の疲労回復に効果がある食材はありますのでご紹介します。

胡麻

胡麻に含まれるセサミンが、肝機能の働きを高めてくれるため、肝臓の疲労回復に効果的です。

イカ、タコ

イカやタコに含まれるタウリンが、肝機能を強化してくれたり、損傷した肝細胞を修復してくれる働きを持っているため、肝臓の疲労回復に効果的です。

子供の疲労回復に最適なのはおにぎり

部活や体育など、なにかと身体を動かす機会が多い子供の疲労には、炭水化物を含んだおにぎりがオススメです。家で食事をする場合は、白いご飯と肉や魚などのおかずを食べるのが効果的。特に子供は回復力が高いため、しっかりと食べて一晩眠れば、体力はかなり回復するでしょう。

運動会など、おかずが多すぎると逆効果の場合も

運動会などのスポーツイベントの場合は、お母さんは張り切っておかずが沢山はいったお弁当を用意してしまうかもしれませんが、逆効果の場合もあるので注意しましょう。

運動会などのスポーツで消費されるエネルギーの糖質は、おにぎりなどの炭水化物から摂取するのが最も効果的です。しかし、お弁当のおかずが多すぎると、肝心のおにぎりを子供があまり食べないことも想定されます。

そのため、運動会などのスポーツイベントでは、おにぎりの中に肉や魚などの具材を入れたお弁当をメインにするのが、最も理想的といえます。

手軽にコンビニの食べ物で疲労回復するならバナナ

食事で疲労回復をしたいけれど、自炊をする時間がなかったり、外食が多いという方もいるかもしれません。そういった方に向けて、コンビニで手軽に買えて疲労回復効果がある食べ物をご紹介していきます。

朝や昼にコンビニで買える!疲労回復に良い食べ物

これからご紹介するのは、朝食や昼食用にコンビニで手軽に買えて、なおかつ疲労回復にも効果が期待できる食品です。

バナナ

記事内で何度か登場しましたが、ブドウ糖や炭水化物を含んでいるため、仕事や勉強での疲れから、運動後の疲れまで回復してくれる優れた食品です。コンビニでも手軽に買うことができるので、朝食やおやつにオススメです。

ピーナッツ(ナッツ類)

ピーナッツなどのナッツ類には、精神疲労の回復に効果のあるマグネシウムが含まれています。コンビニでもおつまみコーナーなどに売っていますので、おやつに食べることでストレスなどによる疲労回復に期待できます。

サラダチキン

鳥の胸肉はあらゆる疲労に効く万能の疲労回復食材です。そんな鳥の胸肉を使用したサラダチキンを2週間ほど毎日食べ続けることで、疲労回復効果が期待できます。もし夕飯をコンビニで済ませている人は、献立にサラダチキンを加えてみてください。

鮭入り弁当

お昼などに食べるお弁当でも、疲労回復に差がつきます。最も疲労回復によいのは、鮭入り弁当です。ご飯の炭水化物によって運動疲労を、鮭に含まれるイミダゾールペプチドによって頭の疲労や精神疲労など幅広い疲労の回復に効果が期待できます。ただし、サラダチキンと同じく即効性は無く、2週間程度食べ続ける必要がありますので注意しましょう。

とろろ蕎麦

蕎麦に含まれるビタミンB1が身体的な疲労を回復してくれます。また、とろろは滋養強壮などの効果が期待できます。夏場など食欲が減る時期にも、食べやすいのでオススメです。

梅おにぎり

梅に含まれるクエン酸と、おにぎりに含まれる炭水化物が、肉体疲労や脳の疲労に効果的です。

食事だけに疲労回復を求めるのは危険?

この記事では、効果的に疲労を回復することができる食事や料理メニューを紹介してきましたが、疲労回復を食事のみに頼るのはあまりオススメできません。というのは、食事によって一時的に疲労を回復したとしても、疲労を発生させている根本的な原因を解消することができなければ、解決したとは言えないからです。

たとえば睡眠不足からくる脳の疲労であれば、バナナや甘いもので一時的に回復させることはできますが、それが毎日続けば身体は別の不調を訴えるでしょう。疲労回復を食事だけに頼らず、疲労を発生させている根本的な原因の解決にも目を向けることが大切です。