寝付けない夜にスマホで睡眠方法を検索

「また今日も眠いのに寝付けない」
「昼間は眠いのに、なんで寝られないんだろう」
「あした早いのに、どうしよう…」

こんな思いでこの記事をみつけてくださったみなさん、こんばんは。布団に入ってどれくらいの時間が経っていますか?眠りたいのに寝付けないって本当にツラいですよね。少しでも早く心地よい眠りにつけるように、これからさまざまなやり方をご紹介していきます。眠いのに寝れない…を一緒に解決していきましょう!

寝付けない時にまず行うコト

深夜を過ぎても眠れない女性
布団の中に入って30分経っても眠れなければ、まず部屋の環境から整えていきましょう。寝つきが悪くなる環境になっていないか早速チェックしてみてください。入眠環境に問題がなければ、次は寝つきが良くなるオススメの方法を試してみましょう。

入眠環境の整え方

寝つきに影響を与える環境要素としてあげられるのが、寝室の照明、気温と湿度です。さらに自分に合っていない寝具は寝つきを悪くするので、改めるようにしてください。

眠りに適した照明

眠る時の寝室は真っ暗にするのが最適です。太陽の光とともに人間は暮らしてきたので、光を浴びれば脳は覚醒し、暗くなれば自然と眠くなるように身体はできています。

脳が暗さを感知すると、メラトニンという脳内ホルモンが分泌されます。メラトニンは体温を下げる働きがあり、体温が下がると人は眠りにつけるのです。雪山で遭難した時に眠ってはダメとよく言いますよね。これは体温が下がれば眠くなるという、人間の生理をよく現している現象です。

テレビやDVDプレイヤー、エアコンなど多機能な電気製品の表示ライトも脳に影響を与えます。光源として強いので、脳が明るいと判断するのです。電源を落とすことができない場合は、寝る位置や場所を変えて、直接目に入らないようにしましょう。

どうしても明かりがないと不安で眠れないという人は、直接光が目に届かない壁際や足元を照らす間接照明を用いるようにしてください。タイマーセットすると、徐々に暗くなり消灯する照明などもあるのでオススメです。

眠りに適した気温と湿度

眠りに適した室温は暑い夏場で25~27℃、寒い冬場は15~18℃、湿度は50~60%です。エアコンをセットする時の目安にしてください。

夏場に寝付けない時

夏場は体温が下がりにくいので、熱中症対策グッズを利用しましょう。首に巻く冷却スカーフをつけるだけでも、快適になります。グッズがない場合は、保冷剤をタオルに包んで首の付け根や脇の下、腿の付け根など太い血管が通っている部分に当てて身体を冷やしてください。

冬場に寝付けない時

体温と布団の中の温度差が大きくなると眠りにくくなります。室温は先ほどの適温に設定して、足元から温めながら温度差を縮めていきましょう。レンジでチンするだけの湯たんぽなど簡単に使えて便利です。

湯たんぽやコタツがない場合は、身近なもので手作りしましょう。500mlのホット用のペットボトルに熱湯を300ml程度入れ、残りは水を入れれば完成です。ちょうど良い温度で布団の中を温めてくれます。

寒さをそんなに感じていなくても、首や肩まわり、お腹など温めるとリラックスできて寝入りやすくなるので、試してみてください。

眠りに適した寝具

肌に直接触れるシーツや布団カバー、枕などが寝付きに与える影響も見過ごせません。季節に合わせて、最適なものに変えてください。気持ち良くリラックスできれば、それだけ寝付きも良くなります。

自分に合った枕

昔から高さのある枕を使うことの多かった日本人は、自分に最適なものよりも高めの枕を選びがちです。仰向けになった時、首の背骨が枕が低すぎて反ったり、高すぎて内側に曲がったりせず、真っ直ぐになるものが理想的です。

いま使っているものよりも低い枕があれば変えてみて、寝返りが打ちやすいかどうか試してみてください。寝返りが打ちやすいものの方がより睡眠には適しています。バスタオルなどを使って、枕の高さを調整して寝返りしやすいポイントを探してください。横向きで寝ることが多い人も、首の骨が真っ直ぐになる高さで調整するようにしましょう。

簡単に高さが調整でき、中の素材まで洗える枕が販売されているのでご紹介します。

夏場に適した寝具

汗をかきやすい夏場は、肌にベタッと付かない素材の布団カバーやシーツを選びましょう。汗をよく吸い取ってくれる麻や綿素材のものがオススメです。生地の織りがざっくりしていて、肌への接着面が少ないので、蒸し暑い夏には心地よく感じられます。

赤ちゃんのおくるみにもよく使われる、ガーゼ素材も肌当たりがよく快適です。通気性も高いので、熱を速やかに逃がしてくれます。ご紹介した素材はすべて、速乾性があり丈夫なので、何度も洗濯して清潔な寝具で眠りたい夏場にはぴったりなのです。

リラックスした寝室空間にするためには、色選びもポイントになります。ブルーや紫など寒色系の色が目にも涼やかで、よりリラックス効果を高めてくれます。

冬場に適した寝具

寒い冬場は毛布を使っている人が多いと思いますが、直接肌に触れるものはシルクやマイクロファイバーのような、柔らく肌触りのなめらかなものにしましょう。心地よい眠りに誘ってくれます。

色は落ち着きがあり、暖かみの感じられるクリーム色や茶色のものがオススメです。

寒さが厳しく布団の中の温度を上げたいなら、毛布は羽根布団の下ではなく、上にかけるようにしてください。羽毛布団から逃げる熱を毛布がフタとなって、布団の中に閉じ込めてくれます。

寒さ対策で電気毛布を使われている人もいると思います。布団を温めてくれるとてもよい機能ですが、寝る時にはスイッチを切ることを忘れないでください。冬でも人間は寝ている間に汗をかきます。電気毛布を入れたままだと身体の水分を奪い過ぎてしまい、目が覚めやすくなる要因になります。

気持ち良く寝付くためのオススメの方法

環境を整えても眠れない時は、次の方法を試してみましょう。

ホットパック

マッサージ店や美容室でホットパックされるととても気持ち良く感じますよね。この効果を寝つきにも活かします。目や首まわり・肩を温めると副交感神経の働きが高まり、リラックスして眠りやすくなります。

先にご紹介したペットボトルの利用法でもいいですし、タオルでも簡単にホットパックは作れます。まず、水で濡らしたタオルを電子レンジで1分程度温めます。蒸気の立ち上るタオルをポリ袋に入れ、温めたい場所に置いてください。冷え性の人はお腹や足先も温めるとさらに効果的です。

ツボ押し

押すと体質改善されるツボが人間にはたくさんあります。「安眠」と呼ばれる、寝つきの悪さ解消にぴったりなツボをご紹介します。場所は耳の下にある尖った骨の少し下(1.5cm程度。うなじと交わる場所)です。両手の親指で、ぐーっと頭の中心に向かってゆっくり押してください。イタ気持ちイイくらいがよい押し方です。

このツボは自律神経の乱れを整え、日中は緊張状態にある身体をリラックスさせて眠りやすくさせてくれます。このツボを押して痛みやコリを感じる人は、毎日ツボ押しを続けてください。不眠症状が改善されやすくなります。

深呼吸法

布団の中で仰向けになったままできる呼吸法です。腹筋を使う時、一番固くなる部分(おヘソの下のあたり)に両手を置きます。口呼吸ではなく、鼻だけで深呼吸を繰り返します。

まず、両手を置いたお腹がぺったんこになるまで鼻から息を吐き切ります。次にまた鼻からゆっくりお腹が膨らむまで息を吸い続けます。これを繰り返してください。

これは丹田呼吸とも呼ばれる、日本古来からの呼吸法です。この方法も副交感神経を活性化させ、幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンの分泌を促進し、気持ちを落ち着けることができます。眠れないというストレスやもやもやした気持ちなど、全部吐き出すつもり行ってください。

悩みの書き出し

仕事のことや悩み事が頭を離れず寝付けない人にオススメのやり方です。布団の中でも考え続けてしまうことを、紙に書き出してしまいましょう。考えが整理されたり、いま悩んでも仕方がないと納得できたりします。

それでも考え続けてしまいそうな時は、潜在意識にまかせるようにしましょう。あなたが眠っても潜在意識は悩みや問題の解決方法を考え続けます。不眠になってさらに状況を悪くするよりも、潜在意識にまかせて今日の疲れを解消する道を選んでください。

それでも寝付けず、短時間睡眠になってしまう時の対処法

短時間睡眠で起きた女性
残業で就寝時間がかなり遅くなった上に寝付けないなど、物理的にどうしても短時間になってしまう場合もあります。そういう時は次の方法で短い睡眠時間でも回復できるよう努めてください。

短時間睡眠でもすっきり起きる方法

目覚めがよければ睡眠時間が短くても気分良く1日をはじめることができます。短時間でも深い睡眠をとって、効率よく疲れを癒し、次の日を迎えましょう。

胃の負担を軽くする

就寝時間が遅くなりそうだと分かっている日は夕食を軽めにしてください。食べ物の消化にエネルギーを取られてしまうと、深い睡眠が得られなくなってしまいます。

通常、食事の消化には3~4時間かかります。ですので理想としては、寝る前の3~4時間前に食事を済ませておくことです。

お腹が空いて眠れない時は、牛乳や豆乳を温めて飲んでください。消化に時間のかかる固形物ではなく、水分でお腹を満たしましょう。リラックス効果ももたらすので、深い睡眠に入りやすくなります。

必ずお風呂で湯船に浸かってから寝る

入浴で体温を一時的に上げて、下がるタイミングで寝付けば深い睡眠に入りやすくなります。冬場は特にシャワーだけでは深部体温は上がりません。ぬるめのお湯(夏場:38℃前後、冬場:40℃前後)に5~10分は浸かるようにしてください。身体を芯まで温めることが大切です。

湯船に浸かることで、休息をとるための副交感神経の働きが優位になり、寝つきやすくなります。身体もゆるむことで、日中の疲れも次の日へ持ち越されにくくなります。短時間睡眠になりそうな時ほど、焦らずゆっくり湯船に浸かるようにしてください。

カーテンを開けて寝る

太陽の光を浴びると自然と人間の身体は目覚めるようにできています。朝日で自然と起きることができるように、カーテンは開けて寝てください。暗いままの部屋にいると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まらず、脳が覚醒することができません。明るい環境になってはじめて脳からのメラトニン分泌が止まり、人間は目覚めることができます。

そして目が覚めたら、すぐ身体を起こしてください。上半身が起き上がれば人間は必ず目が覚めます。この人間の習性を活かして、電車の運転手など遅刻できない人は起きる時間になると自動で上半身が持ち上がる、特別なベッドで寝ています。

短時間睡眠で疲れを取る方法

残業や飲み会が続く、受験勉強でなかなか十分な睡眠時間がとれないなど、短時間睡眠で頑張らないといけない時期が人にはどうしてもあります。そういう時にできる対処方法を次にご紹介します。

食事量を減らして、消化の良いものを食べるようにする

人が生きていく上で一番エネルギーを必要とするのが、食べたものの消化活動です。消化に必要なエネルギー量はフルマラソンを走るのに相当するほどとも言われています。そのため、短時間睡眠で疲れが溜まりやすい状態では、消化エネルギーだけでもかなりの負担になるのです。

身体にかかる負荷を減らせるよう、少量で消化のよい食事を摂るようにしましょう。消化酵素の多いフルーツや野菜サラダ、胃に負担の少ないおかゆやうどんなど意識して選ぶようにしてください。

また睡眠不足時には、食欲を増進させるホルモンの分泌が活発になり、さらに満腹感もたらす脳内ホルモンの分泌は減少することが分かっています。2つのホルモンの働きで、過食になりやすい身体の状態になっているので、食事は控えめにしようするくらいで丁度よい食事量となります。

短い昼寝をする

通常、眠気がくるサイクルは12時間周期なので、十分な睡眠をとっていても昼間に誰もが1度は眠くなります。眠気がきたタイミングで昼寝ができる人は行ってください。

NASAやgoogleでも実践している「パワーナップ」という短時間仮眠法があります。疲れを癒し、午後の作業効率をアップさせてくれるパワーナップで、睡眠不足を補いましょう。

やり方はとても簡単です。寝る前にコーヒーやエナジードリンクなどでカフェインを摂ってから、25分後にアラームをかけて寝てください。自分が楽な体勢で眠れればOKです。ただし、夜の睡眠を阻害してしまいますので15時以降は行わないでください。

寝付けない時の対処法~応用編~

眠れず頭を抱える男性
寝ようと布団に入って、電気を消してから30分たっても眠れず、その状況に本人も苦痛を感じていると一般的には不眠と判断されます。過度のストレスや心配事もなく、常に寝つきが悪い状態が続く場合は専門家の力を借りる選択肢も考えてみましょう。

日本人の平均睡眠時間

総務省の調査によると、平成23年の日本人の平均睡眠時間は7時間42分です。年齢別に見ると、最も短いのが45~49歳の7時間3分となっています。
参考:睡眠時間 - 統計局ホームページ/統計FAQ

平成25年の厚生労働省が行った睡眠満足度についての調査では、男性の37.7%、女性の43%が満足できていないと回答するほど日本人は潜在的な睡眠障害を抱えています。
参考:厚生労働省による睡眠障害の調査・統計

寝つきの悪さから、平均睡眠時間さえも確保できないという人は、睡眠障害の可能性もあります。次にその症状と対処法をあげていくので、ご自身の状況をチェックしてみてください。

眠いのに寝れないのはもしかしたら睡眠障害かも?

寝つきの悪さに影響する要因はいくつかあります。対処法を行ってみても改善がみられない場合は心療内科など専門家に一度相談してみましょう。

適応障害性不眠症

大きな商談やプレゼンが目前に控えていたり、試験の前日などストレスが過度にかかっている時に眠れなくなる症状です。ストレスの原因がなくなれば眠れるようになります。

対処法としては寝る前にリラックスできることをとにかく探してください。香りは脳にダイレクトに作用するので、ラベンダーやオレンジスイートなどのアロマは手軽にできるオススメのリラックス法です。ストレスを忘れられる方法が見つけられれば、この症状からは解放されます。

長期にわたってストレス要因が解消されず不眠が続く場合は、一時的にでも薬を服用して適切な睡眠を確保する必要があります。また過度なストレスは他の病気を引き起こす原因にもなるので、専門家に一度相談することも考えてみましょう。

精神整理性不眠症

寝つきの悪い日が続いて、「今晩こそ早く寝なきゃ」「今日も寝られなかったら体調を崩すかもしれない」など眠れない不安がエスカレートして、寝付けない状態を作り出してしまう症状です。実際、十分な睡眠がとれていて問題がなくても本人の不安が強いため、寝付けない状態は改善されません。

この症状の人は自分の睡眠を過小評価しやすい傾向があります。日常生活に支障が出るほどでなければ、眠れない日もあると気持ちを一度切り替えてみましょう。

眠ろう眠ろうと思えば思うほど、交感神経の働きが活発になりより眠れなくなってしまいます。身体の疲れは横になっているだけでもある程度は回復します。ですので、過度に心配せずベッドで好きな音楽を聴いたりしてリラックスして過ごしましょう。

脳の疲れを取るために視覚情報は入れない方がいいので、目の上にホットパックを置いて過ごすのもオススメです。

環境因性不眠症

電子機器が発する明るい光・生活音など、寝室の環境で引き起こされる寝つきの悪さです。普段は気にならない環境音でも安眠は妨げられます。部屋の照明を切る「カチッ」という音でも脳は敏感に反応し、目を覚まそうとするのです。

先にご説明した、入眠環境をしっかり整えることが寝つきの悪さの改善につながります。わずかな光や音でも脳は感知するので、できる限り静かで真っ暗な寝室を確保するようにしましょう。

同居人と一緒など、寝室環境の好みに違いがある場合も安眠できる環境が作りにくくなります。睡眠障害のひとつとして、環境が引き起こす要因も大きいことを理解してもらい、寝つきの悪い方に合わせてもらうようにしましょう。

寝つきを妨げる花粉症の対処法

睡眠障害以外にも、多くの人の寝つきの悪さを引き起こしている花粉症。花粉は日中に飛んでいるので、夜は症状が出ないのでは?と思われがちですが、夜の方が症状が強く出るという人もいます。

1日かけて吸い込んだ花粉が詰まって、夜に鼻づまりとなって反応が出る。夜リラックスして副交感神経が優位になると、交感神経で抑えていた症状がいきなり出る。夕方に多く飛ぶ花粉を吸い込んで夜にひどくなる、などの原因で夜に症状が現れるのです。

特に鼻づまりの症状は寝つきを悪くするので、対処していきましょう。すぐにできる方法はホットパックで鼻のまわりを温めて、鼻水を出しやすくして鼻づまりを解消してください。

鼻づまりがひどい時は鼻うがいも効果的です。深さの浅い皿にぬるま湯(体温に近い37℃前後)を100ml入れ、塩1g(ひとつまみ)を溶かします。片方の鼻の穴を指で押さえ、皿を鼻に近づけてこの食塩水を吸い込んでください。飲み込まないようにして鼻の中でホールドしたら、鼻から出します。反対の鼻も同様に数回行いましょう。

それでも症状が改善されない時は、医療機関を受診して治療を受けてください。

寝付きの良い人になる生活習慣

気持ちよく朝を迎える女性
寝付きやすい身体を作るための習慣を朝・昼・夜に分けてご紹介していきます。

朝の習慣

目が覚めたらすぐに、太陽の光を浴びましょう。入眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを夜に分泌させるスイッチは、この朝日になります。体内時計もリセットされ、毎朝5~10分ほど太陽光を浴びるようにすれば、さらに睡眠サイクルが整います。

お休みの週末は普段より遅くまで寝て、寝溜めするという人も多いと思います。ですが、朝日を浴びる時間が遅くなればそれだけ、入眠ホルモンが出る時間も遅くなり、寝つきが悪くなる原因となってしまいます。お休みでも普段の生活リズムを崩さないようにしましょう。

週末はゆっくり寝たいという人は、面倒でも一旦起きて朝日を浴びてからもう一度寝るようにしてください。週末だけパワーナップを取り入れるのも睡眠不足解消にオススメです。

昼の習慣

メラトニンを多く分泌させるためには昼間の太陽光も必要です。脳は3,000ルクス以上の光で昼間だと認識し、メラトニンの原料となる睡眠ホルモンを分泌します。しかし多くの室内照明では1,000~1,500ルクスくらいの明るさしかありません。昼間にその状態では、夜に必要なメラトニンを作り出せないのです。

曇っていても10,000ルクス以上ある強い太陽光は、脳内ホルモンを分泌させ、夜にメラトニンをしっかり出す基盤を作ります。お昼休憩は外に出る、なるべく窓際で過ごすなど昼間も積極的に太陽光にあたるようにしましょう。

余力があれば30分程度、運動する時間を設けてください。帰宅する時に30分くらい歩いて帰るというのもオススメです。激しい運動ではなく、ウォーキングなどの有酸素運動が寝つきのよい身体をつくります。

夜の習慣

遅い時間の食事やお酒は控えるようにしましょう。アルコールの分解にもエネルギーが必要で、血圧や体温を上げてしまいます。体温が下がらなければ、身体は目覚めやすい状態のままです。アルコールで寝つきが良くなっても、深い睡眠がとれないので疲れは解消されないと覚えておいてください。

さらにお風呂では湯船に必ず浸かって、寝つきの良い身体づくりをしてください。夏場は寝る1~2時間前、冬場は30分前が入浴するのによいタイミングです。

スマホやPC画面の強いブルーライトは、コーヒ-2杯分に匹敵するほどの強い覚醒作用をもたらします。寝る前にSNSチェックなどはしないようにしましょう。どうしても操作したい時は、ブルーライトカット眼鏡をかけて行ってください。

まとめ

幸せそうに眠る女性
寝つきの悪さはの改善は、まず寝室環境を整えること。次に眠りやすい心身づくりをすることです。

なかなか改善が見られない場合は、専門家の力を借りることも必要です。ご紹介したものだけでなく、睡眠時無呼吸症候群や過眠症など日本人に多い睡眠障害は他にもあります。専門家の診断を一度受けておけば対策もしやすく、必要な薬や睡眠サプリメントなども処方してもらえるので安心です。

ご自身の状況をチェックして、寝つきの良い環境・心身・生活習慣に整え、必要であれば専門家にも相談し、睡眠満足度を高めていってください。